Hier finden Sie den Fatburner-Drink für den Morgen, GLYX-niedrige Frühstücke und Snacks, kalte und warme Genüsse, kreiert von Martina Kittler, einfach mal zum Ausprobieren. Übrigens gibt es für alles eine GLYXliche Alternative: Werfen Sie einen Blick auf die Tabelle.
Idealer Start in den Tag: Man nimmt ein paar Zauberstoffe aus der Natur, und aus dem Mixer kommt eine Basislebensversicherung für jede Körperzelle: Vitalstoffe satt.
Für zwei Personen
125 g tiefgekühlte Beeren
1/2 rosa Grapefruit
1 Orange
1/2 Zitrone
200 ml kalte Sojamilch
2 TL Leinöl
4 TL Hefeflocken
2 TL Akazienhonig
1 Prise Zimt
1. Beeren in den Mixeraufsatz geben, schon mal antauen lassen. Zitrusfrüchte auspressen und den Saft über die Beeren gießen. Deckel drauf, fein zerkleinern.
2. Sojamilch reingeben. Leinöl, Hefeflocken, Honig und Zimt dazu und nochmals alles kurz durchmixen. In zwei große Gläser gießen, mit einem Blättchen Minze garnieren.
Für 1 Person
150 g Erdbeeren (frisch oder TK)1 EL Limettensaft
150 g Naturjoghurt
1 TL Akazienhonig
1 Riegel Bitterschokolade (etwa 10 g; mindestens 70% Kakaoanteil)
1. Die Erdbeeren waschen, putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Gefrorene Beeren auftauen lassen. Auf einem Teller anrichten. Mit Limettensaft beträufeln.
2. Joghurt mit dem Honig verrühren, auf den Erdbeeren verteilen. Schokolade hacken und darauf streuen.
1 Minigurke schälen, längs halbieren und entkernen. Gurkenhälften würfeln, mit abgezupften Blättern von 1/2 Bund Dill, 100 g Dickmilch, 1 TL LeinÜl und 1 EL Hefeflocken pürieren. Salzen und pfeffern. Mit 50 ml kaltem Mineralwasser auffüllen. Und ich lieb das mit ein paar Tropfen Tabasco.
1 kleinen säuerlichen Apfel vierteln, schälen, vom Kerngehäuse befreien und in kleine Würfel schneiden oder auf der Rohkostreibe grob raspeln. Mit 1 TL Akazienhonig und 1 EL gehackten Haselnüssen unter 100 g körnigen Frischkäse rühren.
Für 1 Person
1 Dose Artischockenherzen (240 g Abtropfgewicht)
6-8 Kirschtomaten (etwa 80 g)
2 EL Limettensaft
Salz
schwarzer Pfeffer
1 EL Olivenöl
3 Zweige Petersilie
1/4 TL getrockneter Thymian
80 g gegarter Hähnchenbrust-Aufschnitt
1. Die Artischocken in ein Sieb abgießen (1 EL Artischockenflüssigkeit auffangen!), gut abtropfen lassen und vierteln. Tomaten waschen und halbieren.
2. In einer Schüssel Zitronensaft, aufgefangenen Artischockensud Salz, Pfeffer und OlivenÜl gründlich verquirlen. Petersilie abbrausen, abzupfen und hacken. Mit dem Thymian unterrühren. Artischocken und Tomaten in der Marinade wenden. Auf einem Teller anrichten, die Hähnchenbrust leicht überlappend dazu legen.
Beilage: Dazu schmeckt eine Scheibe Vollkornbrot (40g)
Für 1 Person
Salz, schwarzer Pfeffer
50 g Vollkorn-Penne
1 EL Olivenöl
150 g Kirschtomaten
1 EL Rotweinessig
1/2 Bund gemischte Kräuter (z.B. Thymian, Petersilie, Basilikum)
60 g Mozzarella
1. Salzwasser aufkochen, die Nudeln darin nach Packungsangabe in 8-10 Minuten bissfest garen.
2. Die Kirschtomaten waschen, trockentupfen und halbieren.
3. Die Nudeln in ein Sieb abgießen, dabei 2 EL Kochsud auffangen, dann abschrecken und gut abtropfen lassen. Mit Tomaten, Essig, Salz und Pfeffer vermischen. Kräuter waschen, trocken schütteln, abzupfen und hacken. Mozzarella grob würfeln, zusammen vorsichtig unterheben.
1 kleine gelbe Spitzpaprika oder 1/2 gelbe Paprikaschote putzen, entkernen, in Streifen schneiden. Auf 40 g Putenbrust-Aufschnitt verteilen, zu Röllchen drehen.
Für 1 Person
150 g Rotbarschfilet
Salz
schwarzer Pfeffer
1 TL Pesto (Glas oder selbstgemacht)
300 g TK-Gemüsemischung (italienisch)
1 Knoblauchzehe
1 Zweig Rosmarin (ersatzweise 1 TL getrockneter)
1 EL Olivenöl
5 EL Gemüsebrühe
5 schwarze Oliven
1. Das Fischfilet waschen, trocken tupfen, beidseitig salzen und pfeffern und mit dem Pesto bestreichen.
2. Die Gemüsemischung antauen lassen. Knoblauch schälen und in Scheibchen schneiden. Rosmarin abbrausen, Blätter abzupfen und hacken.
3. In einer beschichteten Pfanne das àl erhitzen. Rosmarin und Knoblauch darin kurz anbraten. Gemüse dazugeben und bei starker Hitze 3 Minuten anbraten. Brühe angießen, Oliven untermischen. Fischfilet auf das Gemüse legen und zugedeckt bei milder Hitze 10 Minuten dünsten.
Beilage: 2 kleine Pellkartoffeln (100 g)
Für 1 Person
300 g zarte Zucchini
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
100 ml ungesüßter Sojadrink (Reformhaus)
30 g Gorgonzola
Salz
schwarzer Pfeffer
6 Basilikumblätter
1. Die Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und durchpressen.
2. Das Öl in einem Topf erhitzen, Zucchini darin 3 Minuten unter Wenden goldbraun braten. Knoblauch unterheben. Sojamilch angießen, Gorgonzola zerbröckeln und unterrühren. Alles im offenen Topf 5 Minuten leicht cremig einkochen lassen, dabei rühren, bis der Käse geschmolzen ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. Basilikumblätter abzupfen, grob hacken und obendrauf streuen.
Beilage: 40 g Vollkorn-Spaghetti
Zubereitung: 10 Min.
Für 1 Schraubglas (1/2 l Inhalt): 2 EL Pinienkerne und 2 EL ganze Mandeln ohne Fet rösten. 1 Handvoll Rucola putzen, waschen, trocken schütteln. 2 Knoblauchzehen schälen. 300 g getrocknete Tomaten in Öl mit dem Öl in eine große, hohe Schüssel geben. Pinienkerne, Mandeln, Rucola, Knoblauch, 50 g geriebenen Parmesan, 10 Basilikumblätter, Meersalz, Pfeffer und 4 EL Olivenöl dazugeben und alles fein pürieren. Sollte das Pesto nach dem Pürieren zu trocken sein, etwas Olivenöl dazugeben. Dann das Pesto nochmals abschmecken und in das Schraubglas füllen. Das Pesto hält sich mit etwas Olivenöl bedeckt im Kühlschrank mindestens 2 Wochen.
Zubereitung: 5 Min. Garzeit: ca. 20 Min.
Für 2 Portionen: 1 kleine Zwiebel und 1 Knoblauch schälen und fein würfeln. 1 kleine Chilischote waschen, abtrocknen, längs halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel-, Knoblauch- und Chiliwürf el
darin 1–2 Min. anbraten. 1 Dose stückige Tomaten (400 g) zugeben und alles etwa 20 Min. bei schwacher Hitze köcheln lassen. Die Sauce mit 1 TL getrocknetem Oregano, Meersalz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Die Tomatensoße noch heiß bis zum Rand in sauber ausgespülte Schraubgläser füllen, verschließen und für 10 Min. auf den Kopf stellen. So hält sich die Tomatensoße mehrere Monate. Sie können die Soße aber auch abkühlen lassen und portionsweise einfrieren.
Für 2 Personen
8 kleine Strauchtomaten (ca. 300 g)
80 g zarter Blattspinat (ersatzweise Rucola)
1 kleine weiße Zwiebel
1 EL Aceto balsamico
Salz Pfeffer
2 EL Olivenöl
100 g nicht zu weicher Ziegenkäse (ersatzweise gesalzener Ricotta)
Zubereitung: 20 Min.
1 Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Den Spinat waschen, verlesen, grobe Stiele entfernen, Blätter trocken schütteln. Die Zwiebel schälen und fein würfeln.
2 Den Spinat auf einer Platte ausbreiten, die Tomaten leicht überlappend darauf legen. Mit den Zwiebelwürfeln bestreuen.
3 Den Essig mit Salz, Pfeffer und Öl verquirlen, über die Tomaten träufeln. Den Ziegenkäse darüber raffeln oder krümeln.
Für 2 Personen
100 g getrocknete Kichererbsen
2 kleine Frühlingszwiebeln
2 Knoblauchzehen
1/2 Bund Petersilie
2 TL gemahlener Koriander
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1/2 TL Cayennepfeffer
Salz Pfeffer
3 EL Rapsöl
1 EL Tahin (Sesampaste)
1/2 Zitrone
150 g Naturjoghurt
1 Die Kichererbsen waschen und in reichlich Wasser 24 Std. quellen lassen.
2 Am Tag der Zubereitung Frühlingszwiebeln waschen, putzen und fein schneiden. Knoblauch pellen und grob hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken.
3 Die Kichererbsen abgießen und im Mixer zu einer groben Paste pürieren. Nach und nach Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Petersilie untermixen. Mit Koriander, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Salz würzen. Aus der Masse mit nassen Händen 10 walnussgroße Bällchen formen.
4 Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, die Falafel darin in 5 Min. rundherum braun anbraten.
5 Für die Sesamsauce Tahin, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Joghurt verrühren. Zu den Falafel reichen. Bällchen und Joghurtsauce in zwei verschließbaren Boxen mitnehmen.
Beilage: Radieschen und grüner Blattsalat, z.B. Feldsalat mit einer Vinaigrette.
Für 2 Personen
50 g Glasnudeln
1 Möhre
2 kleine Frühlingszwiebeln
1 kleine Chilischote
150 g Shrimps
100 g Eisbergsalat
2-3 EL Limettensaft
1-2 EL Fischsauce
Salz Pfeffer
2 Zweige Basilikum
Zubereitung: 30 Min.
1 Die Glasnudeln mit kochendem Wasser übergießen und 20 Min. einweichen.
2 Möhre schälen und klein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Chilischote putzen, entkernen und in dünne Ringe schneiden. Shrimps kurz abbrausen und trocken tupfen. Eisbergsalat putzen und grob zerpflücken.
3 Die Glasnudeln abgießen, abtropfen lassen und mit einer Schere in 4 cm lange Stücke schneiden. MÜhre, Frühlingszwiebeln, Chilis und Shrimps untermischen. Mit Limettensaft, Fischsauce, Salz und Pfeffer würzen. Eisbergsalat unterheben. Mit dem abgezupften Basilikum bestreuen.
Salat zubereiten und in einer gut verschließbaren Plastikdose mitnehmen. Salatblätter putzen und in einen Gefrierbeutel verpacken, vor dem Essen zerpflücken und unterheben.
Für 2 Personen
125 g aufgetauter TK-Spinat
80 g Dinkelmehl Type 630
Salz Pfeffer
1 TL Walnussöl
2 EL saure Sahne
1 TL Zitronensaft
100 g Räucherlachs
1 EL Pinienkerne
Dinkelmehl zum Ausrollen
Zubereitung: 40 Min.
1 Vom Spinat 1 EL abnehmen und hacken. Mit Mehl, 1/2 TL Salz, 3 EL lauwarmem Wasser und àl verrühren. Teig kräftig kneten und 15 Min. ruhen lassen.
2 Saure Sahne mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Lachs in Streifen schneiden, übrigen Spinat grob hacken.
3 Den Teig auf der bemehlten Fläche zu zwei dünnen Teigfladen ausrollen. In einer heißen Pfanne ( 24 cm) ohne Fett bei mittlerer Hitze 2 Min. pro Seite backen, einmal wenden.
4 Saure Sahne, Spinat und Lachs auf den Tortillas verteilen, salzen und pfeffern, mit Pinienkernen bestreuen. Aufrollen, mit Holzspießchen zustecken.
Fürs Büro Wraps in Folie einschlagen. Kalt essen oder in der Mikrowelle erwärmen.
Für 2 Personen
150 g Erdbeeren (frisch oder TK)
1 große reife Avocado
2 EL Limettensaft
Salz
schwarzer Pfeffer
2 EL Olivenöl
100 g geräucherte Putenbrust (Aufschnitt)
2 Zweige Basilikum
1. Die Erdbeeren waschen, gut abtropfen lassen, dann das Grün herauszupfen und die Früchte in Scheiben schneiden. Avocado halbieren, Stein herauslÜsen und die Schale entfernen. Avocadohälften in Spalten schneiden, mit den Erdbeeren auf zwei Tellern dekorativ anrichten
2. Für die Marinade aus Limettensaft, Salz, Pfeffer und OlivenÜl eine Marinade rühren, über Avocado und Erdbeeren träufeln. Die Putenbr ustscheiben dekorativ daneben anrichten. Mit schwarzem Pfeffer übermahlen. Basilikumblätter abzupfen und obendrauf streuen.
Tipp: Pikant-scharf wird das Gericht, wenn Sie noch 2 TL zerdrückte grüne PfefferkÜrner aus dem Glas unter die Marinade rühren.
Zubereitung: 10 Min.
Backzeit: ca. 50–60 Min.
Für 1 Kastenform (ca. 30 cm lang): 1 Würfel Hefe (oder 1 Päckchen Trockenhefe), 500 ml lauwarmes Wasser, 200 g Roggenschrot, 300 g Dinkelvollkornmehl, 50 g Kürbiskerne, 50 g Sesam, 50 g Leinsamen, 2 TL Salz und 1 EL Obstessig miteinander verrühren. Der Teig ist ziemlich flüssig. Den Teig, ohne ihn gehen zu lassen, in die gefettete Kastenform geben und in den kalten Backofen schieben. Bei 180° (Mitte, Umluft 160°) 50–60 Minuten backen, bis die Kruste goldbraun ist.
Zubereitung: 10 Min.
Grundrezept für 2 Gläser (à ca. 150 ml): 300 g festes, nicht zu saftiges Obst (z.B. Apfel, Brombeeren, Erdbeeren, Pfirsiche, Pflaumen) verlesen, waschen, putzen und im Mixer oder mit einem Stabmixer fein zerkleinern, bis eine homogene Masse entsteht. Mit 50 g Akazienhonig und eventuell 1/4 TL gemahlenem Zimt, Nelken, Vanille oder Ingwer abschmecken. Fruchtmasse zwei saubere Gläser mit Twist-Off-Deckel füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Dort hält sie sich 1–2 W ochen.
Schmackhafte Kombinationen:
- Brombeeren mit Birne, Zimt und Birnendicksaft
- Erdbeeren mit Stachelbeeren, Vollrohrzucker und Ingwer
- Sauerkirschen mit Pfirsich, Honig und Vanille
- Pflaumen mit Apfel, Apfeldicksaft und Zimt
Tipp: Falls die roh gerührte Marmelade zu dünn geraten ist, können Sie noch 1-2 EL geriebene Nüsse, Mandeln oder 1–2 g Johannisbrotkernmehl zum Andicken unterrühren.
Varianten: Im Winter und Frühjahr können Sie statt der frischen auch TK-Obst oder getrocknete Früchte verwenden. Gefrorene Früchte antauen lassen, Dörrobst mit etwa der gleichen Menge an Wasser oder Fruchtsaft einweichen, dann pürieren.
Serviertipps: Klassisch krönt die Marmelade (fast) jedes Frühstücksbrot. Sie kann aber noch weit mehr – ein Müsli statt Honig oder Dicksaft süßen, einen Quark mit Farbe und Aroma aufpeppen, einen Obstsalat verfeinern, eine pikante Sauce, z. B. zu Wild oder Geflügel abrunden oder auch mal eine Vinaigrette. Probieren Sie es aus!
Zubereitung: 45 Min.
Grundrezept für 1 Tag – für 4 Portionen: 300 g Weißkohl putzen, vierteln, vom Strunk befreien und in Streifen schneiden. 150 g Möhren schälen, 3 Stangen Staudensellerie putzen und beides schräg in Scheiben schneiden. 2 große Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. 1 kleine grüne Paprikaschote waschen, halbieren, putzen und klein würfeln. In einem großen Topf 750 ml Wasser mit 2–3 TL glutamatfreier Gemüsebrühe aufkochen lassen, das Gemüse und 1 kleine Dose Tomaten (240 g Abtropfgewicht) samt Saft dazugeben. Aufkochen lassen, pfeffern, Gewürze nach Belieben dazugeben (siehe Varianten). Das Gemüse zugedeckt bei schwacher Hitze in 20 Min. garen.
Kohlsuppen-Varianten: So können Sie das Grundrezept abwandeln:
- Kräuterwürzig: 1 Bund gemischte Kräuter (wie Basilikum, Schnittlauch, Petersilie)
hacken und nach dem Kochen unterrühren.
- Herzhaft: 1 Lorbeerblatt, 5 Wacholderbeeren und 1 TL Kümmel bei milder Hitze
mitkochen lassen.
- Mediterran: Blätter von 1 Zweig Rosmarin und 1?2 Bund Thymian hacken, 2 Knoblauchzehen würfeln, alles mitgaren.
- Asiatisch: 1 walnussgroßes Stück Ingwer schälen, klein würfeln, mitgaren. 1 Bund Koriandergrün hacken, vor dem Servieren unterrühren.
- Vorbeugend gegen Blähungen: kräftig mit Kümmel oder Kreuzkümmel würzen.
Zubereitung: 25 Min.
Für 2 Personen:
2 Scheiben Feta (à 150 g)
2 große Tomaten60 g grüne Oliven mit Paprikafüllung
2 Knoblauchzehen
6-8 frische Oreganozweige
Pfeffer
1 EL Olivenöl
extrastarke Alufolie
Olivenöl zum Einfetten
Eiweiß pro Portion: 00 g
Den Backofen auf 220° (Umluft 200°) vorheizen. 2 Scheiben Feta (à 150 g) quer halbieren. 2 große Tomaten waschen, von den Blütenansätzen befreien, in knapp 1 cm dicke Scheiben schneiden. 60 g grüne Oliven mit Paprikafüllung in Scheibchen schneiden, 2 Knoblauchzehen schälen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. 6–8 Stängel Oregano abbrausen, trocken schütteln. Zwei Stücke Alufolie (ca. 35 x 25 cm) mit Olivenöl bestreichen. Darauf die Tomaten- und Fetascheiben abwechselnd überlappend schichten. Mit Oliven und Knoblauch bestreuen, darauf je 2–3 Oreganostängel verteilen, pfeffern. Mit je 1/2 EL Olivenöl beträufeln. Die Alufolie über dem Käse und an der Seite schließen. Im Ofen (Mitte) 10–15 Min. garen.
Dazu schmeckt Vollkorn-Baguette.
Zubereitung: 25 Min.
Für 2 Portionen: 350 g Schollenfilets waschen, trocken tupfen, mit 2 EL Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. 1 Ei mit 4 EL Milch und 2 EL geriebenem Parmesan verrühren. Fischfilets erst im Mehl wenden, dann durch die Eiermasse ziehen. 2 EL Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Schollenfilets darin von jeder Seite 2–3 Min. anbraten. Inzwischen 75 g Joghurt mit 1 EL Zitronensaft, 3 EL Milch, Salz und Pfeffer verrühren. 1 Frühlingszwiebel waschen, putzen und fein schneiden. 1 kleine Salatgurke schälen, in dünne Scheiben schneiden oder hobeln, zusammen untermischen. Den Gurkensalat zum Fisch servieren.
Für 1 Portion: 5 Eiswürfel zerstoßen, in ein großes Becherglas geben. 100 ml starken, frisch gebrühten Espresso mit 2 TL braunem Vollrohrzucker verrühren, über das Eis gießen. 1/8 l eiskalte Milch mit dem Stabmixer schaumig aufschlagen, obendrauf verteilen.
250 g TK-Himbeeren mit 1 EL Vanille-Rohrohrzucker und 2 EL Zitronensaft mischen und 5-10 Min. leicht antauen lassen. Mit 250 g kaltem Joghurt cremig pürieren.
250 g Erdbeeren waschen, trocken tupfen, Kelchblätter nicht entfernen. 100 g Bitterschokolade (mind. 70% Kakaoanteil) im Wasserbad schmelzen. Erdbeeren hinein tauchen und zum Abkühlen auf Backpapier legen.
Zutaten für 2 Personen
300 g Hähnchenbrustfilet
1 Stängel Zitronengras
1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
1 kleine rote Chilischote
200 g ungesüßte Kokosmilch (Dose)
500 ml kräftige Hühnerbrühe
1 - 2 TL rote Currypaste (Asienregal)
1 Aubergine (ca. 300 g)
3 Frühlingszwiebeln
1 Limette
1 Hand voll Koriandergrün
1. Das Hähnchenfilet abbrausen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden.
2. Zitronengras putzen. Von den unteren 10 cm die äußeren Hüllblätter entfernen, das Mark in 3 cm lange Stücke schneiden. Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. Chilischote halbieren, entkernen, abbrausen und in feine Streifen schneiden.
3. Kokosmilch mit der Brühe aufkochen. Zitronengras, Ingwer, Chilis und Currypaste dazugeben und bei mittlerer Hitze 5 Min. kochen lassen.
4. Aubergine putzen und in 2 cm große Würfel schneiden. In den Kokossud geben und 15 Min. bei schwacher Hitze garen. Frühlingszwiebe ln putzen, in feine Scheiben schneiden. Mit dem Geflügel hinzufügen, 10 Min. gar ziehen lassen.
5. Die Suppe mit 1-2 EL Limettensaft abschmecken. Suppe mit je 2 Limettenscheiben und gehacktem Koriandergrün bestreut anrichten.
Tipp: Thai-Suppen werden sehr scharf serviert. Das Capsaicin der Chilischote regt wie Sport den Fettstoffwechsel an!
Rezept für 1 Liter
3 mittelgroße Kartoffeln, 1 Möhre, eine 120 g Knollen-Sellerie waschen, putzen, klein schneiden und mit 1 Liter Wasser 20 Minuten knapp unter dem Siedepunkt ziehen lassen. 5 Minuten vor Ende der Garzeit 1 Prise Cayennepfeffer und 1 Scheibe Ingwer zugeben. Durch ein Sieb gießen, Gemüse anderweitig verwenden. Brühe warm trinken.
| Auf Xunt.de steht alles was Marion Grillparzer so zum Thema Gesundheit durch den Kopf geht. |
|
